Wie man bei einer vegetarischen/veganen Ernährung genügend Protein bekommt
Vegetarismus und Veganismus haben in den letzten Jahren enorm an Popularität gewonnen. Während einige Menschen aus religiösen Gründen oder aus erzieherischen Gründen ohne den Verzehr tierischer Produkte aufgewachsen sind, sind viele in letzter Zeit aus Sorge um ihre persönliche Gesundheit, die Umwelt, die Tierrechte oder weil ihnen mulmig ist wegen der Menge an Antibiotika und Hormonen, die in der Viehzucht verwendet werden, auf eine vegetarische oder vegane Ernährung umgestiegen. Ich persönlich lebe beim Essen nach dem Prinzip „von allem ein bisschen“. Ich esse (oder versuche es zumindest) fast alles. Alligator, Wallaby, Grillen, etc… aber schmuggelt mir einen Pilz auf den Teller und wir haben ein großes Problem! (Ich kann mich mit der Konsistenz einfach nicht anfreunden) 😊 Während ich Steak, Chicken Wings oder Lachs mit Genuss zu mir nehme, freue ich mich aber auch Mal auf eine vegetarische Bowl voller feiner Sachen oder gönne mir vegane Desserts.
Vegi sein, oder nicht vegi sein
Ob Du lieber Fleisch isst oder nicht, eine der Hauptdiskussionen zwischen den beiden Parteien ist immer noch die Frage, ob man mit einer pflanzlichen Ernährung genug Protein erhalten kann. Die einfache Antwort: Ja, das kann man! Ist es so einfach und bequem wie bei einer fleischbasierten Ernährung? Hmm... wahrscheinlich nicht. Vor allem, wenn man neu ist auf dem vegetarischen/veganen Weg und immer noch versucht, diesen Ernährungsstil in sein Leben zu integrieren. Die gute Nachricht ist, dass Vegetarismus und Veganismus immer beliebter werden, Lebensmittelgeschäfte und Restaurants bieten immer mehr Optionen, um diesem Lebensstil gerecht zu werden.
Viele Artikel, Filme und Fernsehsendungen haben vor langer Zeit den Mythos entlarvt, dass man nur ausreichend Protein aus tierischen Quellen bekommen kann. Eine ausgewogene Ernährung mit vielen verschiedenen Gemüsen, Früchten, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen versorgt den Körper mit allen Nährstoffen, die er braucht.
Protein auf den Punkt gebracht
Nur ein kurzer Überblick darüber, was Protein eigentlich ist: Protein ist ein natürlich vorkommender Makronährstoff, den jede Zelle des Körpers benötigt, um Zellen und Körpergewebe (Haut, Haare, Muskeln, Knochen) aufzubauen und zu reparieren. Proteine sind Moleküle, die aus einer oder mehreren Aminosäureketten bestehen. Unser Körper kann ganz einfach einige Aminosäuren herstellen, aber es gibt 9 (essentielle) Aminosäuren, die wir nicht produzieren können und deshalb müssen wir sie über unsere Nahrung aufnehmen. Die 9 essentiellen Aminosäuren sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Keine Sorge, die musst Du dir nicht merken! :-)
Tierische Produkte wie Rindfleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sind vollständige Proteine, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Den meisten pflanzlichen Proteinquellen fehlen eine oder mehrere dieser essentiellen Aminosäuren. Daher ist es wichtig, eine Vielzahl verschiedener Proteine zu sich zu nehmen.
Hier ist eine Liste der vollständigen pflanzlichen Proteine:
Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame
Quinoa
Amaranth
Buchweizen
Mykoprotein (Quorn)
Chia-Samen
Hanfsamen
Seitan
Ezekiel Brot
Nährhefe
Keine vollständige, aber dennoch eine großartige Proteinquelle:
Linsen
Kichererbsen
Bohnen
Erdnüsse
Mandeln
Sonnenblumenkerne
Spirulina
Hummus
Kartoffeln
Dunkles Blattgemüse und Gemüse
Und was ist mit Proteinpräparaten?
Sofern Du keinen beruflich diagnostizierten Proteinmangel hast oder ein Profi- / Bürosportler bist, musst Du wahrscheinlich keine Nahrungsergänzungsmittel verwenden. Wenn Du jedoch nach einer geeigneten Option suchst, gibt es einige pflanzliche Proteinpulver, zum Beispiel dieses von nu3. Abhängig von den Pflanzen, die zur Herstellung der Pulver verwendet werden, können sie vollständige oder unvollständige Proteine sein. Einige Proteinpräparate können auch einen hohen Zucker- oder Natriumgehalt haben, um den Geschmack zu verbessern. Daher ist es wichtig, die Liste der Inhaltsstoffe und Nährwertangaben zu lesen und sich nicht nur auf Protein in Pulverform zu verlassen, um den Bedarf deines Körpers zu decken. Balance ist der Schlüssel!
Zu guter Letzt
Überlege nicht zu viel! Wir müssen nicht jede Aminosäure mit jeder einzelnen Mahlzeit zu uns nehmen. Esse einfach einen Regenbogen verschiedener Produkte und basiere die meisten deiner Mahlzeiten auf ganzen und unverarbeiteten Lebensmitteln. Eine ausgewogene Ernährung mit einer großen Auswahl an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen liefert dem durchschnittlichen Menschen alle benötigten Nährstoffe.
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Alexandra Vollmeier
Zertifizierter Ernährungs Coach
Eat better, not perfect
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